Connaissez-vous la cohérence cardiaque ?
Ce terme en vogue qualifie une méthode "miracle" de gestion du stress et des émotions.
Pipo ou bingo ? Je vous dis tout !
Cohérence cardiaque, Kesako ?
L'expression désigne un état particulier de la variabilité cardiaque (capacité qu’a le cœur à accélérer ou ralentir afin de s’adapter à son environnement), technique physiologique de contrôle du stress.
Comment parvenir à cet état ?
Comptant près de 40 000 neurones ainsi qu’un réseau complexe de neurotransmetteurs, le cœur communique directement avec le cerveau.
En agissant sur notre rythme cardiaque via des exercices de respiration, nous envoyons à notre cerveau des signaux de réduction du stress et régulation des émotions.
Le rythme de respiration qui équilibre : Cinq secondes à l’inspiration, cinq secondes à l’expiration, soit six respirations par minute.
Avec cette fréquence de 6 respirations par minute, on atteint une fréquence respiratoire de 0,1 Hertz qui semble être en résonance de nombreux biorythmes (les systèmes sympathique et parasympathique ont aussi cette fréquence).
La règle du 365 est la plus rapide et la plus simple à mettre en oeuvre : 3 fois par jour, 6 respirations par minute et pendant 5 minutes.
Des exercices en vidéo
Y'en a pour tous les goûts, petit panorama ci-dessous !
avec des sonorités méditatives et en suivant des yeux la "bulle" :
En musique
En suivant les oscillations...
Oscillations et bruit des vagues
Mécanismes biologiques de la cohérence cardiaque
Notre fréquence cardiaque subit des oscillations permanentes, phénomène adaptatif normal.
Le cœur est sous le contrôle du système nerveux autonome (appelé aussi système nerveux neuro-végétatif), responsable des fonctions automatiques de l’organisme telles que la digestion, le maintien de la température corporelle ...ou le rythme cardiaque....
Ce système comprend deux branches :
le système nerveux sympathique
et le système nerveux parasympathique
... connectés au nœud sinusal du cœur et agissant en synergie.
La régulation du rythme cardiaque par le système nerveux autonome est influencée par la respiration :
l’inspiration inhibe temporairement l’influence du système parasympathique et génère une accélération du rythme cardiaque.
à l'inverse, l’expiration stimule le système nerveux parasympathique et induit un ralentissement du rythme cardiaque.
Ainsi nous comprenons qu'en respirant calmement, nous contrôlons son rythme cardiaque, et "jouons" sur le cerveau en influençant le système nerveux autonome.
C’est, très probablement, le mécanisme de la cohérence cardiaque qui entre en jeu dans toutes les approches qui prennent en compte la respiration comme la relaxation, la sophrologie... .
Et les bienfaits dans tout ça ?
L’effet principal de la cohérence cardiaque est l’équilibrage et la modulation du cortisol, l’hormone du stress. et l’augmentation de la DHEA, l’hormone de jouvence, antagonisme du cortisol.
La séance la plus importante est celle du lever au moment où la sécrétion de cortisol est la plus importante.
Effectuer la deuxième séance quatre heures plus tard permet d’atténuer les événements survenus dans la matinée et préparer au repas et à la digestion.
La troisième séance, en milieu ou fin d’après midi est aussi importante que celle du matin car elle prépare à la soirée.
Et maintenant, une jolie liste à la Prévert des bienfaits de la cohérence cardiaque (Source, Passeport Santé) :
Effets immédiats
Augmentation de l’amplitude de la variabilité cardiaque
Arrondissement et régularité de la courbe
Apaisement
Effets sur une moyenne de quatre heures :
Baisse du cortisol, la principale hormone de défense secrétée pendant un stress.
Augmentation de la DHEA, hormone de jouvence qui ralentit le vieillissement.
Augmentation des IgA salivaires qui participent à la défense immunitaire.
Augmentation de l’ocytocine, neurotransmetteur qui favorise l’attachement (aussi appelé « hormone de l’amour »).
Augmentation du facteur natriurétique auriculaire, hormone secrétée par le cœur et qui agit sur l’hypertension artérielle.
Augmentation des ondes alpha qui favorisent la mémoire, l’apprentissage mais aussi la communication et la coordination.
Action favorable sur de nombreux neurotransmetteurs (hormones qui véhiculent les émotions) dont la dopamine (plaisir) et la sérotonine (prévention de la dépression et des angoisses).
Effets à long terme (au bout d’une dizaine de jours) :
Diminution de l’hypertension artérielle
Diminution du risque cardiovasculaire
Régulation du taux de sucre
Réduction du périmètre abdominal
Meilleure récupération
Amélioration de la concentration et de la mémorisation
Diminution des troubles de l’attention et de l’hyperactivité
Meilleure tolérance à la douleur
Amélioration de la maladie asthmatique
Amélioration des maladies inflammatoire
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